居家健身入门指南：不用去健身房也能练出好身材

很多人觉得健身一定要去健身房，其实在家也能高效锻炼。分享我的居家健身方案，坚持三个月，效果看得见。

需要的装备

最基本只需要：一张瑜伽垫（防滑保护关节）、一对可调节哑铃（2-10kg足够新手使用）、一面能看到自己的全身镜（纠正动作姿势）。总投入不超过500元。

周一：上肢力量（俯卧撑、哑铃推举、哑铃划船、臂屈伸，每个动作4组）

周二：有氧运动（开合跳、高抬腿、波比跳，循环30分钟）

周三：下肢力量（深蹲、弓步蹲、臀桥、提踵，每个动作4组）

周四：休息

周五：核心训练（平板支撑、卷腹、俄罗斯转体、死虫式，每个动作4组）

周六：全身HIIT（高强度间歇训练，20分钟）

周日：拉伸放松（瑜伽或泡沫轴放松，30分钟）

七分吃三分练。推荐每天摄入1.6-2g/kg体重的蛋白质，多吃鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋和豆制品。碳水选择全谷物和薯类。保证每天2-3L水。

不要一开始就定太高的目标。从每周3次、每次20分钟开始，等习惯养成后再逐步增加。找一个健身搭子或加入社区打卡群，相互监督效果更好。